Como reduzir a compulsão alimentar (com evidência científica!)

Se você já devorou um pacote inteiro de Bis em 10 minutos e depois pensou "o que acabou de acontecer?", bem-vindo ao clube. Mas calma: existe diferença entre aquela exagerada no domingo e um transtorno de compulsão alimentar de verdade. E é sobre isso que vamos conversar hoje.

E, de quebra, você vai receber dicas de como reduzir a compulsão alimentar.

O que é compulsão alimentar (de verdade)

O Transtorno de Compulsão Alimentar (TCA) é caracterizado por episódios recorrentes em que a pessoa consome uma quantidade grande (anormal) de comida em pouco tempo, com sensação de perda de controle. Não estamos falando de comer demais no rodízio de pizza, mas de um padrão que traz sofrimento real.

Segundo o DSM-5 (o manual de transtornos mentais), o diagnóstico exige:

• Episódios regulares (pelo menos uma vez por semana durante três meses);

• Sensação de não conseguir parar de comer;

• Comer muito mais rápido do que o normal;

• Comer até se sentir desconfortavelmente cheio;

• Comer grandes quantidades mesmo sem fome física;

• Sentimento de culpa, vergonha ou tristeza após os episódios.

Importante: diferentemente da bulimia nervosa, quem tem compulsão alimentar NÃO usa métodos compensatórios como vômitos ou laxantes. E isso complica ainda mais o emagrecimento, porque o corpo absorve todas aquelas calorias extras.

Por que a compulsão alimentar acontece? A ciência explica

A compulsão alimentar não é falta de força de vontade (pare de se culpar agora). Estudos mostram que é uma combinação de fatores:

Neurobiológicos

O sistema de recompensa cerebral fica desregulado. Pesquisas com neuroimagem revelam que pessoas com TCA têm resposta dopaminérgica alterada a alimentos palatáveis. Basicamente, seu cérebro reage à comida como um viciado reage à droga.

Emocionais

Um estudo de 2019 publicado no Journal of Eating Disorders mostrou que 78% dos episódios de compulsão estão ligados a emoções negativas como ansiedade, tédio ou tristeza. A comida vira anestesia emocional.

Restritivos

Aqui a ironia cruel: quanto mais você faz dieta restritiva, maior o risco de compulsão. Estudos longitudinais demonstram que a restrição calórica severa aumenta em até 18 vezes a chance de desenvolver TCA.

Como reduzir a compulsão alimentar: estratégias baseadas em evidência

1. Faça as pazes com a comida

Parece contraintuitivo, mas funciona. A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é o tratamento com maior evidência científica para compulsão alimentar, com taxa de remissão de 40-60% em estudos clínicos.

O princípio: pare de rotular alimentos como "bons" ou "ruins". Quanto mais você proíbe o chocolate, mais seu cérebro o deseja. Permissão consciente reduz o poder dos gatilhos. Ou seja, estamos falando em aprender a “comer inteligente, com consciência”.

2. Estruture suas refeições

Pular refeições é combustível para compulsão. Um estudo publicado no Appetite mostrou que fazer 3 refeições regulares + 2 lanches reduz episódios de compulsão em 35%.

A lógica é simples: fome excessiva = decisões ruins. Planeje suas refeições e evite beliscar.

3. Identifique seus gatilhos emocionais

Mantenha um diário alimentar-emocional por 2 semanas. Anote:

• O que comeu;

• Quanto comeu;

• Como estava se sentindo antes;

• O que aconteceu depois.

Muitas vezes, comemos por tédio, por tristeza, por ansiedade, por alegria, por cansaço… Por várias razões além da fome fisiológica.

Pesquisas mostram que esse automonitoramento aumenta a consciência e reduz episódios em 25-30%. 

4. Pratique mindful eating (comer com atenção)

Estudos randomizados demonstram que intervenções baseadas em mindfulness reduzem significativamente a compulsão. Na prática:

• Coma sem telas (nada de Netflix);

• Mastigue devagar (coloque o garfo na mesa entre as garfadas);

• Perceba a comida: sabores, texturas, temperatura;

• Pause no meio da refeição e pergunte: ainda estou com fome?

5. Cuide da saúde mental

A compulsão raramente vem sozinha. Dados epidemiológicos mostram alta associação com ansiedade (65%), depressão (46%) e TDAH. Tratar essas condições pode melhorar substancialmente o TCA.

Considere seriamente terapia com psicólogo especializado em transtornos alimentares. Em casos mais graves, psiquiatras podem avaliar medicações como inibidores seletivos de recaptação de serotonina, que mostraram eficácia em meta-análises.

6. Durma direito

Privação de sono bagunça seus hormônios da fome (grelina aumenta, leptina diminui). Um estudo de 2023 no Sleep Medicine Reviews associou sono inadequado a 33% mais episódios de compulsão. Priorize 7-9 horas por noite.

E o tratamento com médico e nutricionista, funciona?

Não só funciona como é fundamental! Mas escolha bem: procure profissionais especializados em comportamento alimentar ou com abordagem não-restritiva. Dietas da moda e contagem obsessiva de calorias pioram o quadro.

O foco deve ser na normalização do padrão alimentar, não em emagrecimento imediato. É preciso mudar a sua relação com a comida, encontrar outras formas que trazem o conforto imediato proporcionado até então pela comida. E isso é um processo, mas com estratégias certas, você vai chegar lá!

A verdade dura de engolir sobre compulsão alimentar

Reduzir a compulsão alimentar não acontece da noite para o dia. Estudos longitudinais mostram que a recuperação é um processo de 6-12 meses, com altos e baixos.

Mas aqui está a boa notícia: é absolutamente possível. Pesquisas de acompanhamento mostram que 70% das pessoas que buscam tratamento adequado apresentam melhora significativa ou remissão completa.

Quando buscar ajuda profissional

Se os episódios acontecem mais de uma vez por semana, causam sofrimento intenso, ou você já tentou sozinho sem sucesso, procure ajuda. O TCA é um transtorno mental reconhecido, não é frescura.

Uma equipe multidisciplinar (psicólogo + nutricionista + médico quando necessário) é o padrão-ouro de tratamento, com as melhores taxas de sucesso documentadas na literatura científica.

Lembre-se: você não é fraco, preguiçoso ou sem controle. Seu cérebro está reagindo a uma combinação complexa de fatores biológicos, psicológicos e ambientais. Com as estratégias certas e apoio adequado, é totalmente possível reeducar essa resposta e conquistar uma relação mais tranquila com a comida.

E sim, isso inclui emagrecer de forma sustentável, mas dessa vez, sem guerra interna.

Um abraço, 

Dr. Gabriel Magalhães

Médico CRM RJ-1040731 SP-219487

Especialista em Medicina da Família RQE 134280