Como controlar a fome?

Essa deve ser uma das perguntas que eu mais recebo de pacientes. Controlar a fome é um dos grandes desafios para quem busca emagrecer ou manter o peso perdido. Mas para conseguir esse controle de forma eficaz, é fundamental entender que nem toda fome é igual.

Entender a diferença entre fome fisiológica, fome emocional e compulsão alimentar vai permitir que você identifique a sensação que está sentindo e busque a solução adequada para ela.

Além de te explicar os principais tipos de fome, vou apresentar estratégias eficazes, incluindo o uso de medicamentos como a tirzepatida, para ajudar a controlar a fome de forma consciente e duradoura.

O que significa controlar a fome?

Controlar a fome não significa ignorar o apetite ou ficar sem comer. Pelo contrário, é aprender a identificar os sinais verdadeiros de necessidade fisiológica por alimento e distingui-los de outros impulsos, como o estresse, a ansiedade, o tédio ou o hábito. Isso permite fazer escolhas alimentares mais conscientes e evitar exageros.

E quais os tipos de fome?

1. Fome fisiológica: quando o corpo precisa de energia

A fome fisiológica é o sinal natural de que o organismo precisa de energia. Ela surge de forma gradual, e está ligada a baixos níveis de glicose no sangue e outros indicadores biológicos. Costuma ser resolvida com uma refeição equilibrada e nutritiva.

Um exemplo simples, mas que funciona muito: quando você pensar que está com fome, considere um prato de arroz com feijão como solução. Se isso te agradar, provavelmente é fome fisiológica. Mas se você desejar algo específico, principalmente uma comida muito gostosa, há grande chance de ser outro tipo de fome…

Como controlar a fome fisiológica:

• Mantenha uma rotina alimentar com intervalos regulares;

• Consuma alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras boas, que promovem saciedade;

• Evite ultraprocessados e carboidratos refinados, que geram picos de glicose seguidos de mais fome;

• Hidrate-se bem ao longo do dia.

2. Fome emocional: quando a comida vira consolo

A fome emocional é aquela que surge em resposta a emoções, como ansiedade, tristeza, tédio ou frustração. Ela costuma ser repentina, urgente e direcionada a alimentos específicos (geralmente doces ou gordurosos), mesmo que o corpo não precise de energia.

É aquele desejo, sabe? Por uma barra de chocolate, uma taça de sorvete ou uma pizza. Nessas horas, o “prato de arroz com feijão” não funciona :(

Como controlar a fome emocional:

• Pratique o autoconhecimento: identifique gatilhos emocionais que levam à vontade de comer;

• Use estratégias alternativas de conforto, como exercícios físicos, meditação ou journaling;

• Busque apoio de um psicólogo e terapia comportamental;

• Avalie a necessidade de medicação para auxiliar no tratamento.

3. Compulsão alimentar: perda de controle

A compulsão alimentar é um transtorno comportamental caracterizado por episódios recorrentes de ingestão exagerada de comida em um curto espaço de tempo, com sensação de perda de controle e sentimentos de culpa depois.

Como controlar a compulsão alimentar:

• O tratamento deve ser multidisciplinar, envolvendo nutrição, psicologia e, se necessário, medicação;

• Mantenha uma rotina alimentar estruturada;

• Evite dietas muito restritivas, que podem desencadear crises.

4. Fome hormonal: quando os hormônios interferem no apetite

A fome hormonal é causada por desequilíbrios nos hormônios que regulam o apetite, como insulina, leptina, grelina e cortisol. Um dos principais exemplos é a hiperinsulinemia (excesso de insulina), que é comum em quadros de resistência insulínica e pode provocar fome frequente, especialmente por carboidratos. Já a leptina e a grelina controlam a sensação de fome e a saciedade. 

Além disso, o cortisol (hormônio do estresse) constantemente elevado pode aumentar a sensação de fome, estimular o desejo por alimentos calóricos e dificultar o controle do apetite. Isso acontece porque o corpo, sob estresse, entende que precisa estocar energia — o que leva à busca por “combustível rápido”, como doces e comidas gordurosas.

Como controlar a fome hormonal:

• Evite alimentos que geram picos glicêmicos, como doces e farinhas refinadas;

• Inclua proteínas e gorduras saudáveis nas refeições para estabilizar a glicemia;

• Mantenha uma rotina de sono regular e busque formas de controlar o estresse;

• Busque avaliação médica para investigar desequilíbrios hormonais e iniciar o tratamento adequado.

O papel dos medicamentos: tirzepatida como aliada para controlar a fome

Entre os recursos disponíveis para ajudar a controlar a fome, estão os medicamentos para emagrecer que atuam diretamente nos mecanismos de apetite e saciedade. Um dos mais recentes e eficazes é a tirzepatida, uma medicação inicialmente desenvolvida para o tratamento do diabetes tipo 2, mas que tem demonstrado grande eficiência também no controle do peso corporal.

A tirzepatida age como um agonista duplo dos receptores GIP e GLP-1, regulando o metabolismo da glicose e, principalmente, reduzindo o apetite e aumentando a saciedade. Pacientes relatam menos vontade de comer entre as refeições e maior facilidade em manter um padrão alimentar equilibrado.

Importante: O uso de tirzepatida deve ser feito apenas com prescrição e acompanhamento médico. Não é uma solução mágica, mas pode ser uma ferramenta valiosa dentro de um plano de tratamento mais amplo.

Dicas práticas para controlar a fome no dia a dia

• Comece o dia com um café da manhã rico em proteínas;

• Mastigue devagar e coma com atenção plena (mindful eating);

• Durma bem: o sono regula os hormônios da fome (grelina e leptina);

• Reduza o estresse crônico, que eleva o cortisol e estimula o apetite;

• Evite longos períodos de jejum sem orientação profissional;

• Tenha opções saudáveis sempre por perto para evitar escolhas impulsivas.

Conclusão

Controlar a fome é um processo que exige autoconhecimento, estratégia e, muitas vezes, suporte profissional. Ao entender a diferença entre a fome fisiológica, a fome emocional, a compulsão alimentar e a fome hormonal, fica mais fácil agir com consciência. Recursos como alimentação equilibrada, apoio psicológico, atividade física e, quando indicado, medicamentos como a tirzepatida, podem ajudar nesse caminho.

Se o seu objetivo é emagrecer com saúde e manter o bem-estar a longo prazo, aprender a controlar a fome é um passo essencial.

Conte comigo!

Um abraço, 

Dr. Gabriel Magalhães

Médico CRM RJ-1040731 SP-219487

Especialista em Medicina da Família RQE 134280